뇌의 활동을 긍정적으로 바꾸는 바이오피드백 활동들

신경과학자 엘릭스 코브의 “우울할 땐 뇌과학” 이란 책에서 홍조와 관련한 우울감과 불안감의 하강곡선으로부터 벗어나는데 도움이 되는 부분이 있어 발췌해서 소개하고자 합니다. 우리의 뇌는 신체 각 부분들의 감각적인 신호를 파악한 뒤에 감정적인 요소를 담아서 처리하므로 자세, 긴장완화, 호흡속도처럼 단순한 행동변화들이 뇌의 활동 및 생각, 기분, 스트레스에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 우울감, 긴장감과 불안감을 만들어내는 부정적인 바이오피드백 대신 긍정적인 바이오피드백 활동을 통해서 부정적 감정으로부터 벗어나고 자신감과 긍정적인 감정을 불러일으킬 수 있습니다.

생활상에서 쉽게 할 수 있고 습관화 할 수 있는 긍정적인 바이오피드백 방법들이 소개되어 있는데 이는 리미지 한의원에서 소개하는 여러 가지 자가법 및 명상법과 매우 밀접하게 관련되어 있었습니다.

첫째로 미소인데 행복해서도 미소가 나지만 미소를 통해서도 행복지수를 올릴 수 있다고 알려져 있어, 자주 미소를 짓거나 소리 내어 웃는 것은 긍정적 감정에 도움이 됩니다. 안면피드백은 뇌가 특정 안면근육수축을 감지하여 행복하다고 착각하도록 만드는 것으로 신경피드백의 효과를 누릴 수 있는데, 가급적 입가와 눈가근육을 동시에 사용하는 것이 좋습니다. 또한 미간이나 이마를 찡그리면 뇌는 우리가 화가 나거나 걱정하고 있다고 인식하므로 눈썹 주름근을 편안하게 이완하도록 하고 긴장감 완화를 위해 턱의 긴장도 풀도록 하는 것이 좋습니다.

두 번째는 올바른 자세인데, 자세가 구부정하거나 위축되어 있는 자세는 에너지 수준을 떨어뜨리고 우울감과 불쾌감을 올리므로 가슴을 활짝 열고 약간 앞으로 내밀 듯이 하고 곧은 자세를 가지는 것이 신경호르몬 수준을 변화시켜 긍정적이게 하고 에너지를 올릴 수 있습니다. 이러한 자세는 상하소통과 기혈순환 개선에 도움이 되어 열감이 오르지 않도록 하는데도 도움이 됩니다.

세 번째는 심호흡인데 호흡은 다른 기본적인 기능들과 마찬가지로 미주신경이 전달하는 신호를 통해 뇌에 영향을 끼치도록 하며 변연계와 밀접하게 연관되어 있습니다. 빠르고 불규칙한 호흡들은 불안하거나 흥분, 긴장시에 나타나는데, 반대로 평소에 느리게 심호흡을 하도록 하면 휴식과 이완을 담당하는 부교감신경계를 활성화시켜 낙천적인 감정을 증가시키고 우울, 불안, 전반적인 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.

네 번째는 근육을 이완하는 것인데 숨을 깊이 들이마시고 내쉬면서 각 근육을 의식적으로 이완해주거나, 스트레칭, 요가, 마시지 요법을 통해 근육을 이완해주면 세로토닌과 도파민 분비를 촉진하고 코르티솔을 감소시켜 통증, 스트레스, 불안을 줄여주고 수면의 질을 개선시킵니다.

다섯 번째는 규칙적인 운동과 햇빛 쐬기로 과하지 않는 범위 내에서 적절하고 재미있게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하고 햇빛을 적절히 쐬어서 비타민 d를 충분히 합성시키면 세로토닌을 촉진시키고 면역력 향상에도 도움이 되므로 햇빛을 쐬면서 야외에서 산책을 하면 좋습니다. 물론 외출시에 선크림이나 모자는 필수겠지요.

그리고 불안이나 걱정이 생겼을 때 내가 지금 불안해하고 있다는 상태를 알아차리는 방법을 소개하고 있는데, 걱정을 하고 있다는 자각만으로도 내측 전전두피질의 활동을 증가키시고 편도체 활동을 줄여 변연계를 진정시키는 데 도움이 된다고 합니다. 더 나아가 걱정의 근저에 있는 불안의 그 원인과 근본에 대해 깊이 이해하는 방법을 제시하고 있는데, 본인이 스스로 내면깊이 들어가 점검해보거나 그것이 힘들다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋습니다. 또한 과거와 미래에 대한 생각과 걱정으로부터 벗어나 지금 이 순간에 머무르도록 하는 방법을 소개하고 있는데 지금 순간에 일어나는 일에 주의를 기울이고 현재의 마음상태를 알아차리는 방법은 복내측 전전두피질에서 감정처리를 줄이고 배외측 복외측 전전두피질의 활동을 증가시켜 편도체를 진정시키는 효과가 있습니다. 이것은 위빠사나, 즉 마음챙김이라 알려진 명상법과 일맥상통하는 방법입니다.

생활상에서 긍정적인 감정을 일으키는 바이오피드백 다양한 활동들을 적극 활용하여 우울감과 불안, 긴장으로부터 벗어나 편안함과 안정감, 행복감을 증가시켜 보시기 바랍니다.