숙면 취하는 방법

잠들기까지 30분 이상이 걸리는 경우, 잠든 뒤에 깊이 못자고 5회 이상 혹은 30분 이상 깨어있는 경우, 수면시간이 6시간 이내이면서 새벽에 일찍 깨면 다시 잠들지 못하는 경우 중 하나라도 해당되면 불면증의 범주 안에 든다고 할 수 있습니다.

요즈음 불면으로 내원하시는 환자분들은 과다한 스트레스, 불규칙한 생활패턴, 수면을 방해하는 카페인 섭취나 음주, 불면을 야기하는 질환을 가지고 오시는 경우가 많습니다.

질환으로 인한 경우는 선행질환에 대한 치료가 같이 이루어져야 하겠지만, 스트레스가 많거나 컴퓨터나 게임 등으로 낮밤이 바뀐 생활을 하거나 야식이나 수면을 방해하는 음식을 섭취하여 불면증이 생기는 경우라면 생활리듬이나 음식조절로도 많은 도움을 받을 수가 있습니다.

그럼 숙면을 취할 수 있는 방법에 대해서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

제일 중요한 것은 일정한 기상시간으로 취침 시간에 관계없이 일정한 시간에 일어나는 습관을 가지도록 하셔야 수면에 지장을 받지 않습니다. 우리가 수면에 이르게 될 때는 우리 몸속의 각종 호르몬들이 수면에 관여하게 되는데요, 일정한 수면시간의 패턴을 가져야 호르몬이 일정하게 분비되어 숙면을 유도하도록 작동이 되기 때문입니다.

또한 밤에 잘 자도록 하기 위해서 낮잠은 되도록 자지 않는 것이 원칙이지만, 식곤증이 있어 점심식사 후에 너무 졸린 경우라면 잠깐 자는 것이 피로를 푸는데 도움이 됩니다. 이때에도 15분에서 20분정도 자야 밤에도 수면에 지장이 없고 피로가 제대로 풀릴 수 있으며, 오히려 시간이 초과되면 더욱 피로해지고 밤중 수면에 지장을 줄 수 있습니다.

잠을 잘 때 적적한 실내환경조성도 매우 중요한데, 실내 온도는 18~20도, 실내 습도는 55~60%로 유지하는 것이 적절하며, 침실환기나 숯을 이용하여 쾌적한 환경을 조성하는 것이 좋습니다. 물론 자기 전 방안의 전기코드를 빼고 전자파가 차단되도록 하면 더욱 좋습니다. 특히 요즘에는 휴대전화를 너무 가까이 하고 잘 때 조차 머리맡에 두고 자는 경우가 많은데, 가급적 오랜 통화는 피하고 잘 때 가까이 두지 않는 것이 수면에 도움이 됩니다.

식생활에 있어서는 야식프로그램이 tv에서 방영될 정도로 야식문화가 발달되어 있는데, 저녁시간에 야식을 먹거나 술을 드시면서 안주를 드시게 되는 경우 잘 때 배가 너무 부르게 되면 우리 몸의 에너지가 소화하는데 집중적으로 쓰이게 되어 잠드는데 방해를 받을 수 있습니다. 따라서 될 수 있는 한 잠자기 2시간 전부터 먹지 않도록 하는 것이 좋고, 소화가 잘 안 되는 음식, 이뇨작용이 있는 수박, 멜론, 카페인 음료, 단 음식 등은 저녁 식사 이후에는 피하도록 합니다. 음식 중에서 바나나, 키위, 양파, 상추, 따끈한 우유, 대추차, 용안육차, 곶감차 등은 숙면에 도움이 된다고 알려져 있으니, 저녁식단이나 자기 전 차 한잔으로 숙면에 도움을 받으실 수 있습니다.

자기 직전에 운동을 하게 되면 교감신경이 흥분되어 오히려 수면에 방해받을 수 있지만, 규칙적으로 조금씩 가벼운 운동을 저녁 식사 후에 하고 취침 전에 체온보다 약간 높은 따뜻한 물로 샤워를 하거나 온수에 몸을 담그면 근육이 이완되어 숙면에 도움이 됩니다.

스트레스나 고민으로 자기 전에 상념이 많다면, 자기 전에 눈을 감고 머리부터 발끝까지 온몸을 이완시키고, 호흡을 가만히 바라보게 되면 잡념이 털어질 수 있습니다.

잠에 문제가 있으셨던 분이라면 숙면에 이르는 방법으로 도움을 받으시길 바랍니다.